Zadbaj o swoją odporność, która jest kluczem do zdrowego życia.

Czas czytania artykułu: 6 minut
Luiza
25.03.2020

Myjemy często ręce, przy kichaniu i kaszlu zakrywamy buzię, czyścimy rzeczy codziennego użytku oraz powierzchnie, z których korzystamy. A co z dbaniem o siebie od wewnątrz? Właśnie od tego powinniśmy zacząć!

odpornosc_w_tekcie5

Nie od dziś wiadomo, że za zdrowym ciałem stoi 30% aktywności fizycznej i 70% diety. Mówiąc o diecie nie mam na myśli liścia sałaty ze szklanką wody, tylko zdrowy, zbilansowany posiłek, który dostarcza naszemu organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych, wpływających na naszą odporność. Przysłużą się temu zróżnicowane posiłki, dzięki którym możemy dostarczyć organizmowi wiele różnych witamin. Niestety jedzenie typu fast-food tego nam nie zapewni.
Ilość posiłków jest kwestią indywidualną – jedni będą się lepiej czuli przy 3 posiłkach, a inni przy 5, jednak najważniejszym posiłkiem jest śniadanie. Pomiędzy posiłkami dobrze jest nic nie jeść, tylko się nawadniać, aby organizm miał szanse przetrawić to, co do tej pory nagromadził. Zarówno zbyt długie odstępy między posiłkami, jak i przejadanie się powodują obniżenie kondycji układu immunologicznego (układ ten chroni nas przed chorobami).

odpornosc_w_tekcie2

Witaminki – dla chłopczyka i dziewczynki

Witamin i składników mineralnych jest dużo i przyswajamy je wraz z pożywieniem, a mimo to, nadal mamy ich niedobory. Zależy to od różnych rzeczy. Jedne witaminy potrzebują wsparcia drugiej, aby się przyswoić. Niektórych nie można łączyć ze sobą, a niektórych jest mało w pożywieniu i trzeba dodatkowo dostarczać je z zewnątrz. Do częstych niedoborów można zaliczyć następujące witaminy:

Witamina D – znajduje się w pożywieniu, jednak jej ilość jest niewystarczająca do zapewnienia dziennego zapotrzebowania. Na szczęście jest jej drugie źródło. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni UV, dlatego tak ważne jest, aby wychodzić na spacery już od pierwszych dni swojego życia. Jednak ponad połowa społeczeństwa cierpi na jej niedobór. Ponadto, witamina D powiązana jest z wapniem – gdy jest jej za mało, wapń nie może się wchłaniać.
Objawy niedoboru: zmiany nastroju, depresja, wyczerpanie (nawet pomimo wystarczającej ilości snu), bóle kości, wysokie ciśnienie.
Źródła witaminy D: wątroba, grzyby, masło, oleje roślinne, pełne mleko, tłuszcze zwierzęce (tran), drożdże.
W obecnej sytuacji, kiedy mamy ograniczone możliwości wyjścia z domu, zadbajmy o dostarczanie tej witaminy z zewnątrz, w postaci np. kropli lub tabletek.

Witamina C – jedna z najbardziej znanych witamin, którą najczęściej zaczynamy brać, gdy jesteśmy chorzy, chcąc zwiększyć swoją odporność. Wtedy pijemy herbatę z cytryną, wodę z cytryną czy zażywamy suplementy. Ale czy wiesz, że wbrew powszechnej opinii, cytryna nie zawiera najwięcej witaminy C? Najbardziej bogatym produktem w witaminę C jest papryka: 1 żółta papryka = 16 cytrynom, 1 czerwona papryka = 10 cytrynom, 1 zielona papryka = 6 cytrynom. Kolejnym źródłem witaminy C jest pomarańcza: 1 pomarańcza = 5,5 cytryny, a garść czarnych porzeczek zapewnia tyle witamy C co sok z 3,5 cytryny. Prawda, że zaskakujące?
Objawy niedoboru: szkorbut, osłabienie odporności, bóle stawów, spowolnione gojenie się ran.
Źródła witaminy C: papryka, pomarańcza, papaja, jarmuż, brokuł, natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika róża, truskawka, kapusta kiszona, cytrusy.

Witamina B12 – jej niedobór najczęściej kojarzony jest z anemią i może szczególnie dotyczyć wegetarian. Witamina B12 pomaga przy produkcji czerwonych krwinek, wspiera pracę układu nerwowego, a także reguluje poziom homocysteiny, której wysoki poziom występuje przy miażdżycy.
Objawy niedoboru: zmęczenie, osłabienie, problemy z pamięcią, zawroty głowy, złe samopoczucie.
Źródła witaminy B12: mleko, ryby, nerki, wątroba, mięso, żółtka jaj.

Żelazo – każdy o nim słyszał, ale nie każdy wie za co odpowiada. Otóż żelazo wspomaga produkcję czerwonych krwinek (erytrocytów), w których znajduje się hemoglobina odpowiedzialna za transport tlenu i dwutlenku węgla do każdej komórki naszego ciała. Jeżeli oddawałeś krew to na pewno spotkałeś się z tym pojęciem, gdyż to jedno z badań jakie lekarz przeprowadza kwalifikując Cię jako dawcę krwi. Zdarza się, że poziom ten jest za niski. Przy oddawaniu krwi musi on być wyższy niż zwykle uważa się za normę. Organizm sam nie wytwarza żelaza, dlatego musi być on dostarczany z zewnętrz, a w jego przyswajalności pomaga witamina C.
Objawy niedoboru: zmęczenie, podatność na infekcje, wypadanie włosów, anemia, krwawienie z nosa, łamliwe paznokcie.
Źródła żelaza: wątroba, żółtka jaj, kakao, orzechy pistacjowe, groch, soczewica, zielone liściaste warzywa.

Magnez – jest odpowiedzialny za około 300 procesów biochemicznych organizmu. Wpływa m.in. na prawidłową pracę układu odpornościowego, nerwowo-mięśniowego, zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, arytmii, astmy czy cukrzycy typu 2. Mimo tego, że dostarczamy go w codziennej diecie, to jednak prowadzimy również do jego wypłukiwania spożywając alkohol czy narażając się na nadmierny stres.
Objawy niedoboru: drganie powiek, skurcze mięśni, spadek koncentracji, drażliwość, chroniczne zmęczenie, problemy ze snem.
Źródła magnezu: kasza gryczana, orzechy, kakao, czekolada, ryby, szpinak, banany, owoce morza, mleko, jaja, woda.

odpornosc_w_tekcie1

Nawodnienie organizmu

Oprócz zdrowych posiłków ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ woda reguluje wiele procesów w naszym organizmie. Ma wpływ m.in. na: cholesterol – gdy jej nie pijesz, organizm produkuje go więcej; kondycję skóry – staje się przesuszona i bardziej podatna na zmarszczki czy rozstępy; samopoczucie – zbyt mało wody powoduje zmęczenie, bóle głowy. Picie małej ilości wody powoduje również zatrzymywanie się wody w organizmie – zdziwieni?

Picie wody wydaje się czymś prostym. Ale czy na pewno? Czy śmiało możesz powiedzieć, że wypijasz około 2l-2,5l wody dziennie, to jest około 8-10 szklanek? Jeżeli nie, to pora wyrobić u siebie ten nawyk. Ale jak?
1. Swój dzień zacznij od wypicia szklanki lub dwóch ciepłej wody z cytryną – pobudzi to Twój metabolizm do pracy.
2. Pij wodę małymi łyczkami, a nie całą szklankę na raz – wchłonie się ona wtedy odpowiednio do organizmu.
3. Pij wodę nawet wtedy, kiedy nie czujesz pragnienia. Jak już czujesz pragnienie to oznacza, że jesteś odwodniony.
4. Zaopatrz się w bidon, który pozwoli Ci zabrać wodę wszędzie ze sobą.
5. Ustaw sobie przypomnienie o wypiciu wody lub naklej karteczkę na swoim stanowisku pracy.
6. Pamiętaj, aby do każdej filiżanki kawy lub herbaty wypić dodatkową szklankę wody, gdyż te używki odwadniają Twój organizm.
7. Zabierz ze sobą swoją szklankę lub bidon w drodze do łazienki lub kiedy idziesz gdzieś coś załatwić – przy okazji będziesz mógł napić się wody.
8. Miej chociaż małą butelkę wody w torebce, plecaku.
9. Kiedy jesteś w domu nalej sobie wodę do szklanki – prędzej po nią sięgniesz niż po zakręconą butelkę.
10. Jak nie lubisz samej wody, dodaj do niej cytrynę, limonkę, miętę, ogórka czy jakieś owoce.

odpornosc_w_tekcie3

Higiena snu i stres

Obecnie jesteśmy bardziej narażeni na stres i skutki z nim związane. Nasz pędzący tryb życia, ciągły brak czasu, nadmiar obowiązków powodują, że czujemy się zestresowani. Stres może przyczyniać się do bólu brzucha, głowy, zwiększa się produkcja kwasów trawiennych, jesteśmy bardziej rozdrażnieni. Długotrwały stres może mieć również poważne skutki dla naszego organizmu, takie jak zaburzenie tętna, arytmia, miażdżyca, otyłość czy rozwój insulinooporności, a w efekcie – rozwój cukrzycy typu 2 (poprzez wysoki poziom glukozy we krwi).

Przede wszystkim stres, ale również negatywne emocje czy niebieskie światło wpływają na jakość naszego snu, który jest kluczowy dla naszego zdrowia. Jeżeli masz problemy ze snem to warto zastosować się do zasad higieny snu:
1. Ograniczaj czas spędzany w łóżku
2. Nie próbuj zasnąć na siłę
3. Wstawaj zawsze o tej samej porze
4. Kładź się spać zawsze o tej samej porze
5. Zadbaj o większą aktywność ruchową w ciągu dnia
6. Nie najadaj się na noc – najlepiej zjeść ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem
7. Unikaj silnego światła wieczorem i ciemności w ciągu dnia
8. Unikaj drzemek w ciągu dnia
9. Odłóż telefon/tablet/laptopa wcześniej niż chwilę przed pójściem spać (niebieskie światło z nich pochodzące pobudza organizm i obniża poziom melatoniny, zwanej hormonem snu)
10. Ogranicz spożywanie kawy, herbaty czy napojów energetyzujących późnym popołudniem

odpornosc_w_tekcie4

Dbajmy o siebie każdego dnia. Pamiętajmy, że zdrowie jest naszą najważniejszą wartością, której nie zastąpi nam nic innego i warto zacząć zmieniać swoje złe nawyki już dziś.

O autorze

Luiza
Luiza, konsultant w dziale HR
Z DGS związana od listopada 2018 roku. Odpowiada za przyjemniejszą część pracy w firmie jaką są benefity. Obecnie studentka studiów magisterskich na kierunku zarządzanie. Wolny czas najchętniej spędza z książką lub z aparatem.